1. Laza láblóbálás ülve (Térdkímélő kenés)
NAPI 3-4 PERCKiinduló helyzet: Üljön le egy magasabb székre vagy asztal szélére, úgy, hogy a lábai szabadon lógjanak, a talpa ne érje a földet.
Végrehajtás: Lassan, erőlködés nélkül lendítse előre és hátra a lábszárát, mint egy ingát. Nincs benne izomerőltetés, csupán a gravitáció és a tehetetlenség mozgatja a térdet.
Miért jó? Tehermentesíti a porcfelszíneket, miközben serkenti az ízületi nedv termelődését.
2. Széktámaszos csípőkörzés (A medence lazítása)
2 × 10 KÖRZÉSKiinduló helyzet: Álljon egy stabil szék támlája mögé, mindkét kezével enyhén támaszkodva.
Végrehajtás: Végezzen lassú, körkörös medencemozgást, mintha egy képzeletbeli hulahopp karikát forgatna lassított felvételen. Először 10-szer jobbra, majd 10-szer balra.
Miért jó? Enyhíti az ágyéki gerincszakasz és a csípőízületek merevségét.
3. Lapockazárás és mellkasnyitás ülve
8-10 ISMÉTLÉSKiinduló helyzet: Kényelmes ülés egyenes háttal egy széken, a kezek a combon pihennek.
Végrehajtás: Belégzésre hajlítsa be a könyökét derékszögben, és húzza hátra a könyököket a lapockák összezárásával. Tartsa meg 2 másodpercig, majd kilégzésre lassan engedje vissza.
Miért jó? Javítja a testtartást, fellazítja a görnyedt üléstől befeszült trapézizmot és segíti a mély légzést.
4. Bokapumpa és lábujjterpesztés
REGGEL & ESTEKiinduló helyzet: Fekve az ágyban vagy ülve, kinyújtott lábbal.
Végrehajtás: Feszítse le a lábfejét, amennyire kényelmes, majd húzza vissza maga felé a lábujjakat. Ismételje ritmikusan 15-20 alkalommal.
Miért jó? A vádli izompumpáját működtetve segíti a lábak vénás keringését és csökkenti a reggeli nehézségérzetet.